ゆうきち「睡眠を改善したら人生が変わる」
そう信じて取り組み始めた睡眠改善。この記事では、私が実践した内容と1ヶ月間のリアルな変化を正直に報告します。うまくいったことだけでなく、失敗したことや今も残っている課題も包み隠さず書きます。
改善前の私の状態
ゆうきちまず、取り組む前がどれだけひどかったかをお伝えします。
起床時間
- 平日：7時15分（ギリギリまで寝てダッシュで出勤）
- 休日：10時以降（ひどいときは昼過ぎまで寝ていた）
就寝時間
- 平日：24時は当たり前、酷い時は3時以降になることも…
- 休日：お酒を飲んで朝5〜6時に寝ることも普通にあった
毎晩YouTubeやAmazonプライムを見続け、気づいたら深夜。翌朝は吐き気を催しながらたまごかけご飯を流し込んで出勤する。そんな生活が続いていました。
副業に使える時間はゼロ。仕事中はパソコンを打ちながら意識が飛び、WordがアルファベットのFで埋め尽くされていたこともあります。
1ヶ月間で実践したこと
習慣の変化
ゆうきち就寝時間を22時に固定 土日祝日関係なく、毎晩22時には寝るようにしました。最初は全然眠れませんでしたが、起床時間を固定することで徐々に体が慣れていきました。
起床時間を遅くても6時に固定 以前は平日7時15分、休日10時以降だったのを、毎日6時起きに統一。休日も同じ時間に起きることで体内時計を整えました。
入浴をシャワーから湯船に変更 毎晩しっかり湯船に浸かるようにしました。入浴剤も取り入れ、バスロマン・BARTH・クナイプなどを日替わりで使っています。体の芯から温まることで、入浴後の眠気が明らかに強くなりました。
お風呂にスマホを持ち込まない 以前は無印良品のお風呂用スマホホルダーを使って入浴中も動画を見ていました。これを完全にやめました。
ポチップ
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使ったグッズ・サプリ
ゆうきちじぶんまくら（オーダーメイド枕）
自分の頭の形に合わせて作ったオーダーメイド枕を導入。枕難民から卒業し、朝起きたときの首・肩の違和感がなくなりました。
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グリシンサプリ
就寝前にグリシンを摂取。飲み始めてから朝の目覚めがスッキリしてきた感覚があります。
リカバリーウェア
4ブランドのリカバリーウェアを 日替わりで使用
- バクネ
- ワークマンメディヒール
- リカバリープロラボ
- コラントッテ レスノ
寝るときの服装をリカバリーウェアに 変えました。体力回復と睡眠の質向上を 目的に導入。 特に効果を体感できたのは コラントッテ レスノ。磁気の効果で 朝起きたときの首・腰の違和感が 減りました。
→ 詳しいレビューは [コラントッテ レスノは実際どう？正直レビュー 【柔道整復師が4ブランド比較】]
ポチップ
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遮光カーテン
寝室を完全に暗くするため遮光カーテンを設置。夜中に外の光で目が覚めることがなくなりました。
ラベンダーアロマ
アロマテラピー検定1級の知識を活かし、就寝前にラベンダーを焚いています。
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1ヶ月後の変化
起床・就寝時間の変化
| 改善前 | 改善後 | |
|---|---|---|
| 平日起床 | 7時15分 | 6時以前 |
| 休日起床 | 10時以降 | 6時以前 |
| 平日就寝 | 24時以降 | 22時 |
| 休日就寝 | 4〜5時（飲み会時） | 22時（予定なし）・24時（飲み会時） |
副業への影響
以前は副業に使える時間がゼロでした。ギリギリまで寝ていたため、物理的に時間がなかったからです。
朝6時前に起きるようになってから、その時間をブログ運営に充てられるようになりました。最初は読書から始め、少しずつ記事作成の時間を確保。ゼロだった副業時間が毎朝30〜40分になりました。
ゆうきち正直に言う：うまくいかなかったこと
一気に早起きしようとして失敗した
ゆうきち最初に「明日から5時起き」とアラームを5時から5分刻みで10件設定しました。結果は惨敗。睡眠時間が全然足りず、6時に二度寝して結局出勤前に急いで起きるという最悪のパターンに。
学んだこと：起床時間は毎月5分ずつ早めるのが正解。
早起きが目的になってしまった時期があった
ゆうきち学んだこと：前夜に「明日の朝やること」を1つだけ決めておく。
今も残っている課題
正直に言うと、まだまだ完璧ではありません。
現在の一番の課題は中途覚醒です。
Apple WatchとブレインスリープコインのデータにはW計測で中途覚醒が記録されています。自分では記憶がないのですが、デバイスは睡眠中に何度か目が覚めていることを示しています。
中途覚醒の原因として考えられること
- 寝室の温度管理がまだ最適化されていない
- 就寝前の水分摂取量
- ストレスによるコルチゾールの影響
この課題については引き続き検証し、改善レポートとしてブログで報告していきます。
ゆうきち1ヶ月やってみてわかったこと
睡眠改善は「引き算」から始まる
サプリを飲む・グッズを買うという「足し算」より、スマホをやめる・寝室を暗くするという「引き算」の方が効果が大きいと感じました。
ゆうきち完璧を目指さないことが継続のコツ
最初は「毎日完璧に22時就寝・6時起き」を目指していましたが、できない日に落ち込んでやめてしまいそうになりました。
「週5日できれば十分」くらいの基準に変えてから、無理なく続けられるようになりました。
まとめ：まず1つだけ変えるとしたら
1ヶ月間の改善でいちばん効果があったと感じているのは、就寝・起床時間の固定です。
グッズやサプリより先に、まず「毎日同じ時間に起きる」を2週間試してみてください。それだけで体内時計が整い、夜の眠りの質が変わってきます。
ゆうきち来月の改善レポートもこのブログで公開します。中途覚醒の改善に向けた取り組みを報告予定です。
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