ゆうきち月曜日の朝がつらい。休日は昼まで寝てしまう。平日はずっと眠い。この悪循環、私も長い間繰り返していました
月曜日の朝がつらい。休日は昼まで寝てしまう。平日はずっと眠い。
この悪循環、心当たりはありませんか？
実は休日の寝だめは、睡眠不足を解消するどころかさらに悪化させる可能性があります。
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なぜ寝だめは逆効果なのか
体内時計がズレるから
ゆうきち平日7時起き→休日11時起きを繰り返すと、毎週末4時間の時差ボケを起こしているのと同じ状態になります
人間の体内時計は、毎日同じ時間に起きることでリセットされます。
平日は7時に起きているのに、休日に11時まで寝てしまうと、体内時計が4時間後ろにズレます。これは時差ボケと同じ状態です。
この状態を「社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）」と呼びます。毎週末に4時間の時差ボケを繰り返しているようなもので、月曜日の朝がつらいのはこれが原因です。
睡眠負債は完全には返せないから
休日に10時間寝て「今週は回復した」と感じても、脳のパフォーマンスは完全には戻っていないことが研究で示されています。
悪循環から抜け出す方法
ステップ① 休日の起床時間を平日と1時間以内に収める
ゆうきち「休日くらいゆっくり寝たい」という気持ちはわかります。でもこれが体内時計を守る最重要ポイントです
最初のステップは、休日でも平日の起床時間から1時間以内に起きることです。
最初はつらくても、2〜3週間続けると自然と眠気のタイミングが整ってきます。
ステップ② 平日の睡眠時間を少しずつ増やす
休日に寝だめしたくなるということは、平日の睡眠が足りていないサインです。
就寝時間を毎週15分ずつ早めていくことで、無理なく平日の睡眠時間を増やせます。
ステップ③ 眠れなくても横になる時間を作る
「早く寝ようとしても眠れない」という人は、まず横になる時間だけ確保しましょう。眠れなくても体を横にして休ませるだけで、疲労回復の効果があります。
まとめ
ゆうきち今週末から試してほしいのは、いつもより30分だけ早く起きること。完璧にやろうとせず、少しずつ体内時計を整えていきましょう
休日の寝だめは気持ちよく感じますが、体内時計をズラして月曜日をさらにつらくします。
今週末から試してほしいのは、いつもより30分だけ早く起きること。 完璧にやろうとせず、少しずつ体内時計を整えていきましょう。
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